每天15分 MM窈窕四动作 流行快报_2006年

原文作者：未知  文章录入：admin  发布时间：2007-1-5 21:47:26

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哦，我知道锻炼现在没有排在你的日程表的首位。你要去购物！这就是为什么我要给你介绍一下的简单的让你可以在最短的时间练习的全身锻炼动作。所有的这些只需要一周做3次，每次只要15分钟。

　　为了达到最好的锻炼效果，你可以在做每个动作的时候加上一个重3到5磅的哑铃。如果你每周不间歇的做3天的话，在新年的时候你就会看到你的锻炼效果。

    曲膝拉伸运动（锻炼你的腹部，上背，胸，四头肌和肩膀）

    A双手抓住哑铃的末端。仰面躺在地上。右腿伸直，左腿弯曲，双臂举过头顶。

    B收缩腹部，抬起手臂同时向上弯曲右腿，直到膝盖和胳膊肘在身体中部上方接触的时候停止。回到初始位置。做12次，换腿然后重复做。

    桥梁下压式（锻炼你的臀部，腿筋，下背部，胸，三头肌）

    A仰面躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手各持一个哑铃。弯曲胳膊肘，把哑铃放在胸部上方。

    B收缩腹部，把臀部和背部抬离地面，在同时把哑铃从胸前向上推出。回到初始位置，做12次。

　　三头肌后撤步（锻炼你的臀部，腿筋，四头肌，三头肌）

A双脚并紧站立，膝盖弯曲，双手各持一个哑铃。收缩腹部，从髋关节向前弯曲45度。把右手的哑铃放在右大腿上。左脚后跟抬离地面，同时弯曲左胳膊肘，使哑铃停在胸前处。     B左腿向后迈，用脚尖着地，同时把哑铃向后压。回到初始位置。做12次，然后换腿重复做。

    蹲坐和伸展运动（锻炼臀部，四头肌，背部，肩膀）

A双手握住哑铃的末端，双脚分开与肩同宽，站立，双臂举过头顶。     B慢慢地把哑铃放低到与腰持平的位置，同时下蹲，直到大腿几乎与地面平行。不要把膝盖玩过脚尖。继续蹲坐，抬起，做12次。